Baja autoestima: cómo reconocerla y una herramienta para empezar a trabajarla

La autoestima influye en la forma en la que interpretamos lo que nos ocurre, en cómo nos relacionamos con los demás y también en las decisiones que tomamos cada día.

Cuando hablamos de baja autoestima no nos referimos a tener un mal día o a sentirse inseguro/a en un momento concreto. Todos podemos experimentar dudas sobre nosotros mismos en determinadas situaciones.

El problema aparece cuando esa visión negativa deja de ser algo puntual y acaba convirtiéndose en la forma habitual de valorarse. Poco a poco, la persona empieza a interpretar muchas situaciones desde la idea de que “no es suficiente”, “no vale”, “va a hacerlo peor que los demás” o “acabará decepcionando”.

Estas conclusiones suelen sentirse como si fueran completamente ciertas, aunque en realidad son interpretaciones que se han ido construyendo a lo largo de la vida.

En consulta, esta forma de verse a uno/a mismo/a suele aparecer de maneras muy distintas. Hay personas muy autoexigentes que nunca consideran suficiente lo que hacen. Otras minimizan cualquier logro, atribuyéndolo a la suerte o pensando que cualquiera lo habría conseguido. También es frecuente que cueste aceptar un cumplido, pedir ayuda, poner límites o tomar decisiones por miedo a equivocarse.

La baja autoestima también puede influir en el trabajo, en las relaciones de pareja, en la vida social o incluso en el autocuidado. En algunas personas favorece la evitación de situaciones nuevas; en otras, ocurre justo lo contrario y aparece una necesidad constante de hacerlo todo perfecto para intentar compensar esa sensación de no ser suficiente.

Aunque las conductas sean diferentes, el punto de partida suele ser parecido.

¿De dónde suele surgir esta forma de verse?

No existe una única causa. La autoestima se va construyendo a partir de las experiencias que vivimos, especialmente durante la infancia y la adolescencia.

Las críticas continuas, las comparaciones, el rechazo, determinadas experiencias de acoso, unas expectativas muy elevadas o la ausencia de reconocimiento pueden influir en la imagen que una persona desarrolla sobre sí misma.

Eso no significa que todas las personas que hayan vivido estas situaciones desarrollen baja autoestima, ni que quien tiene baja autoestima haya pasado necesariamente por todas ellas. Cada historia es diferente.

Con el tiempo, muchas personas terminan llegando a conclusiones muy generales sobre sí mismas. No piensan simplemente “me equivoqué en esto”, sino “soy un fracaso”. No concluyen “esta vez no salió bien”, sino “no valgo”.

Esas conclusiones son lo que en psicología cognitiva llamamos creencias nucleares negativas.

¿Qué son las creencias nucleares?

Las creencias nucleares son ideas profundas sobre quién creemos que somos. Suelen adoptar la forma de frases muy breves:

El problema es que estas creencias pueden terminar funcionando como un filtro. Cuando ocurre algo positivo, la persona tiende a restarle importancia. Cuando algo sale mal, interpreta ese hecho como una prueba más de que la creencia era cierta.

Es un proceso que suele mantenerse porque prestamos mucha más atención a la información que confirma esa idea negativa que a la que la contradice.

Además, con frecuencia desarrollamos reglas muy exigentes para intentar compensarla: hacerlo todo perfecto, no pedir ayuda, agradar siempre a los demás o evitar cualquier situación en la que podamos equivocarnos.

Estas estrategias pueden aliviar el malestar a corto plazo, pero también dificultan que la persona compruebe que esa creencia quizá no sea tan objetiva como parece.

Este ejercicio no pretende eliminar una creencia negativa de un día para otro. El objetivo es empezar a cuestionarla y generar nuevas evidencias que permitan construir una valoración más ajustada de uno/a mismo/a.

Puedes utilizar esta misma plantilla sustituyendo “No soy suficiente” por la creencia que más se parezca a tu caso. Lo importante es trabajar sobre una idea concreta y revisar si realmente todas las pruebas apuntan en la misma dirección o si, hasta ahora, has estado prestando atención únicamente a una parte de la información.

¿Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda?

Si esta forma de verte lleva tiempo presente, afecta a tus relaciones, a tu trabajo o a tu bienestar emocional, o aparece junto con ansiedad, bajo estado de ánimo o una autoexigencia muy elevada, puede ser útil trabajarlo en terapia.

En consulta, el objetivo no consiste en convencer a nadie de que piense de forma positiva. El trabajo suele centrarse en comprender cómo se ha construido esa visión de uno/a mismo/a, identificar qué la mantiene en el presente y desarrollar herramientas para construir una forma de valorarse más flexible, equilibrada y ajustada a la realidad.

Si sientes que esto te pasa con frecuencia y quieres trabajarlo en un espacio terapéutico, puedes escribirme desde la página de contacto.