Ejercicio sobre estrés y sobrecarga: demandas y recursos

Ejercicio para explorar el estrés

Este ejercicio propone observar con más detalle una situación de estrés. En primer lugar, permite diferenciar las demandas reales de la presión que puede añadirse internamente. Además, ayuda a revisar los recursos disponibles y el margen de acción que existe en cada situación.

Como orientación inicial, el ejercicio puede ayudarte a ordenar distintos elementos de una situación estresante. Sin embargo, cobra especial sentido dentro de un proceso de terapia individual, donde se realiza una evaluación personalizada. Por otra parte, no todo el estrés procede de nuestra interpretación. En ocasiones existe una sobrecarga objetiva; asimismo, pueden faltar recursos, existir poco margen de control o aparecer circunstancias externas que también necesitan ser atendidas.

1 Qué me está generando presión

Diferencia lo que ocurre de lo que estás añadiendo

Para empezar, selecciona una situación concreta. A continuación, intenta distinguir qué exige realmente esa situación y qué expectativas, reglas o pensamientos pueden estar aumentando la presión. De este modo, podrás observar ambas partes por separado.

Para comenzar, describe la situación que te está generando estrés.

Demanda objetiva

plazos reales
responsabilidades concretas
tareas pendientes
circunstancias externas

Centrándote en los hechos, ¿qué exige realmente esta situación?

Presión que puedo estar añadiendo

autoexigencia
expectativas personales
responsabilidad excesiva
necesidad de control

Después, observa si estás añadiendo alguna presión extra.

A continuación, revisa si reconoces alguna de estas formas de exigencia.

Tengo que hacerlo perfecto Debería poder con todo No puedo equivocarme No puedo decepcionar a nadie Tengo que resolverlo ya Necesito tener todo bajo control

Si aparece alguna otra exigencia o pensamiento, anótalo aquí.

2 Demandas, recursos y margen de acción

Observa qué estás sosteniendo con los recursos que tienes

En este segundo paso, selecciona únicamente los elementos principales. Primero, añade las demandas que están presentes. Después, incorpora los recursos con los que cuentas. Así podrás visualizar de una manera sencilla la relación entre ambos.

Demandas

Aquí puedes incluir, por ejemplo, responsabilidades, tareas, plazos o circunstancias que requieren tiempo, esfuerzo o atención.

Cuando añadas una demanda, aparecerá aquí.

Balanza orientativa

Demandas

Recursos

Al añadir elementos podrás visualizar la relación entre ambos lados.

Recursos

Como recursos puedes considerar, entre otros, tiempo disponible, apoyo, descanso, conocimientos, ayuda o capacidad de decisión.

Después de añadir un recurso, podrás verlo aquí.

Por último, revisa cuál es tu margen de acción dentro de esta situación.

Puedo cambiar algo

En este caso existe una acción o decisión que depende directamente de mí.

Puedo influir

Por ejemplo, puedo pedir, hablar o negociar. Sin embargo, no controlo completamente el resultado.

No depende de mí

En cambio, algunos aspectos de la situación no pueden modificarse directamente en este momento.

Si existe algo que depende de ti, concreta cuál sería esa acción.

Cuando solo puedes influir, piensa qué podrías plantear, pedir o negociar.

Si no depende de ti, observa qué estás intentando controlar o resolver.

3 Qué necesito hacer ahora

Decide qué necesitas a partir de lo que has observado

Finalmente, revisa el conjunto del ejercicio. La respuesta no consiste necesariamente en hacer más. Por el contrario, en algunas situaciones puede ser necesario actuar; en otras, puede resultar más adecuado pedir ayuda, reducir una exigencia, poner un límite o recuperar recursos.

En primer lugar, observa cómo está afectándote actualmente esta situación.

Después de revisar lo anterior, escribe una respuesta que resulte más ajustada.

Importante

Aunque este ejercicio puede ayudarte a ordenar una situación de estrés, no determina automáticamente qué exigencias son razonables ni cuáles deberían reducirse. A veces existe una sobrecarga objetiva; en otras ocasiones intervienen la autoexigencia, la dificultad para poner límites, una responsabilidad excesiva o determinadas interpretaciones. Además, varios de estos factores pueden aparecer al mismo tiempo.

Por ello, en terapia se trabaja en diferenciar estas variables, valorar qué demandas pueden modificarse, identificar qué recursos son necesarios y decidir qué respuesta resulta más adecuada para cada persona y situación.

Privacidad

Este ejercicio no guarda ninguna información ni envía datos automáticamente. Todo lo que escribas permanece únicamente en tu dispositivo mientras mantengas esta página abierta. Por tanto, al actualizarla o cerrarla, la información se perderá.

Si estás realizando un proceso terapéutico conmigo, puedes hacer una captura de pantalla del ejercicio una vez completado y traerla a sesión.